Jak schudnąć po ciąży? Od czego zacząć?

Hormony w normie

Zanim sięgniemy po jakikolwiek zestaw ćwiczeń lub rekomendowaną dietę, warto uświadomić sobie, że proces zrzucania wagi rozpoczął się samoistnie już po porodzie, a odpowiedzialna za to jest naturalna fizjologia, a szczególnie zmiany hormonalne. O ile wcześniej organizm dbał o zgromadzenie zapasu tkanki tłuszczowej, o tyle po porodzie spada poziom hormonów odpowiedzialnych za wzrost apetytu, przyspiesza się metabolizm i waga pomału się redukuje. Wszystko to za sprawą urodzenia łożyska, które odpowiadało za wyższy poziom estrogenów i progesteronu, które wracają do swego poprzedniego poziomu. Proces ten może trwać do pół roku od porodu, wszystko odbywa się stopniowo i bez pośpiechu, ale za to bezpiecznie i naturalnie dla organizmu.

Zmiany hormonalne to jeszcze nie wszystko, co decyduje o redukcji wagi po porodzie. W pierwszym tygodniu po urodzeniu dziecka waga redukuje się średnio o 5 do 6 kilogramów, a w kolejnych o dalsze 3 lub 4 – zmniejsza się objętość krwi, a nadmiar płynów jest usuwany. Jak widać, już sam organizm dba o to, by ciało kobiety wróciło do formy i do poprzednich wymiarów. Oczywiście proces ten można przyspieszyć, stosując dobrze dobrane ćwiczenia.

Warto pamiętać o tym, by nie podejmować aktywności fizycznej zbyt szybko po porodzie i nie decydować się na ćwiczenia zbyt intensywne, które mogą być nawet niebezpieczne dla zdrowia w tym okresie. Kiedy zacząć ćwiczyć? Jak zadbać o bezpieczne treningi?

• Po porodzie naturalnym, który przebiegł bez komplikacji, można zacząć trenować po upływie około 6 tygodniu od porodu. Chodzi, oczywiście, o treningi, a nie o jakąkolwiek aktywność fizyczną. Na spacer można wybrać się zdecydowanie szybciej, jeśli tylko siły na to pozwolą. Generalnie przyjmuje się, że jeśli nie doszło do rozdarcia szyjki macicy, intensywnych krwawień, a rany po porodzie zagoiły się w ciągu wspomnianych 6 tygodni, to można spróbować prostych ćwiczeń. Jednak wiele zależy od indywidualnego procesu powracania do formy, gojenia się ran, dlatego wszelkie wątpliwości warto rozwiać podczas konsultacji z lekarzem lub położną.
• Po cesarskim cięciu proces gojenia się ran i powrotu do aktywności trwa dłużej. O ile po porodzie naturalnym spacerowanie jest możliwe nawet już na drugi dzień lub kilka dni później, o tyle po cesarskim cięciu najlepiej odczekać dłużej. Regularne treningi można będzie wdrażać po upływie około 12 tygodni od wykonania cesarskiego cięcia, ale również jest to kwestia indywidualna, którą warto skonsultować z lekarzem lub położną.

Trening stacjonarny

Ćwiczenia, na jakie można zdecydować się, by schudnąć po ciąży, mogą mieć charakter treningu stacjonarnego, który można zaplanować w domu lub w klubie fitness. Co warto trenować?

• Fitness dla młodych mam – większość klubów fitness oferuje zajęcia dedykowane kobietom po porodzie. W wielu przypadkach na zajęcia można przyjść razem z dzieckiem, gdyż przestrzeń jest przystosowana do pozostawienia go w wózku, nakarmienia lub przewinięcia – to dobra opcja dla kobiet, które nie mają z kim zostawić dziecka, a chciałyby ćwiczyć pod okiem instruktora.
• Pilates lub joga – ćwiczenia tego rodzaju są nastawione na rozciąganie, relaks, wysmuklanie sylwetki, wzmacnianie mięśni. Warto wybrać się na zajęcia dla osób początkujących lub na dedykowane treningi dla kobiet po porodzie.
• Aqua aerobic i inne zajęcia w wodzie – są skuteczne, przyjemne i odpowiednie dla kobiet, które chcą schudnąć po ciąży. Zajęcia tego typu angażują do pracy niemal całe ciało, a opór wody dodatkowo oddziałuje na mięśnie. Z drugiej strony – ćwiczenia w wodzie są bezpieczne i rekomendowane osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa lub stawów, gdyż nie są obciążające. Alternatywą dla ćwiczeń grupowych w wodzie może być zwyczajne pływanie – to trening, który angażuje całe ciało, wysmukla sylwetkę, wzmacnia mięśnie i działa relaksująco.
• Jazda na rowerze stacjonarnym – to rodzaj treningu, który można wykonywać na siłowni, ale równie dobrze można trenować w domowym zaciszu, jeśli posiadamy lub zdecydujemy się zakupić rower stacjonarny. Trenowanie na tym urządzeniu pomoże w redukcji wagi, ale też w poprawie kondycji.

To przykładowe rodzaje treningów stacjonarnych, jakie można podejmować po porodzie i po zakończeniu okresu połogu. Nie należy od razu zbyt mocno się forsować, lepiej pomału zwiększać stopień trudności ćwiczeń, wydłużać czas treningu i urozmaicać go, by stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku.

Polecany sprzęt do treningu stacjonarnego

• Spacery – krótkie spacery z wózkiem także są rodzajem aktywności fizycznej i to takiej, która nie jest przesadnie męcząca, a jest potrzebna zarówno matce, jak i dziecku. Warto wybierać się również na spacery indywidualne lub w towarzystwie partnera bądź koleżanki. Towarzystwo działa motywująco, a wspólny spacer staje się wówczas okazją do rozmowy i zacieśniania więzi.
• Nordic walking – nieco intensywniejszym, ale też bardziej skutecznym rodzajem spaceru będzie nordic walking. Trenować można samodzielnie, w małym lub większym gronie. Marsz z kijkami angażuje więcej mięśni do działania, wzmacnia ciało i wysmukla je, a co ważne, jest to trening, który nie wymaga dalekich wyjazdów, gdyż maszerować z kijkami można nawet po parku lub po okolicznych terenach zielonych.
• Jazda na rowerze – jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, a od porodu minęło już trochę więcej czasu, można sięgnąć po rower i zaplanować treningi rowerowe. Przejażdżki na rowerze to zarówno świetny sposób przemieszczania się po mieście, jak i metoda na wzmocnienie mięśni nóg i wysmuklenie sylwetki.

Intensywną aktywność fizyczną i trudniejsze rodzaje treningów, jak choćby trening na siłowni, bieganie lub sztuki walki można wprowadzać stopniowo, w późniejszym czasie, gdy ciało w pełni zregeneruje się już po porodzie i nie będzie ku temu żadnych przeciwwskazań medycznych.

Najczęściej wybierane akcesoria fitness

Regularność treningów to jeszcze nie wszystko, o co należy zadbać, by wrócić do formy sprzed ciąży. Bardzo ważne jest również:

• Dbanie o zdrową dietę – w okresie karmienia piersią nie zaleca się wprowadzania diet na redukcję wagi, ale od razu warto zacząć jeść zdrowo i lekko, co przysłuży się zarówno dziecku, jak i wpłynie na powolny spadek wagi. Ważne jest spożycie odpowiedniej ilości kalorii i regularne posiłki.
• Picie odpowiednich ilości wody – szacuje się, że powinno to być około 6 szklanek wody dziennie.
• Konsekwencja i regularność w ćwiczeniach i zdrowej diecie – warto starać się wytrwać w postanowieniach i działać regularnie, bo tylko regularne ćwiczenia dają wymierne efekty.
• Pozytywne nastawienie oraz brak presji na szybką utratę wagi – to ważne, by nie ulec manii na błyskawiczny powrót do sylwetki sprzed ciąży. Warto pamiętać o tym, że celebrytki i znane trenerki na co dzień trenują, a po ciąży miały zapewne do dyspozycji większe środki, a często również indywidualnego trenera i dietetyka, opiekunkę do dziecka i cały sztab osób, który ułatwił im powrót do formy. Nie warto więc z kimkolwiek się porównywać, bo każdy organizm jest inny. Ważne jest to, by osiągnąć swój cel bez pośpiechu i bezpiecznie.
  Fitness w sklep-presto.pl